Preparacion Fisica Complementaria. Ejercicios actualizados

Hola JMGUL, otra vez repasando post.
Estoy buscando ejercicios para poder hacer en casa para reforzar los aDuptores.
He encontrado en un post de pierna, en casa puedo hacer los de la barra,( que tengo una de hierro que pesa unos 10 kilos), pero los de aduptores eran en maquina.
¿No tendrás algúnos escondidos por aquí?

Gracias.

 

una goma y aperturas y cruces de piernas

 

Yo hago los ejercicios estos, con 3 kilos en cada tobillo o empeine ... pero me tendria que buscar unos pesos mayores jeje, para el running me han ayudado mucho, a estabilizar la cadera.

http://www.tuotromedico.com/temas/ejercicios_cadera_piernas.htm

 

hola jose, mira me operaron de menisco interno y me gustaria saber algun ejercicio para poder reforzar la pierna,rodilla asi puedo ir en bici tranquilo.

saludos.

 

Fisio y Medico mandan...
Con lo que te digan puedes aprovechar y buscar por aqui, seguramente enlo de potenciar algun grupo muscular concreto...
Si tienes alguna duda, con lo que te digan nos lo comentas y podremos indicarte mejor

 

buena guía jose miguel. cosas así las tenía yo dispersas y así da gusto

cenquiuberimach

 

Hola Jmgul, sigo revisando post jejejej.
Otra duda que tengo, en los ejercicios de piernas de este archivo:
Tipo de archivo: zip PIERNAS.zip (257.1 KB, 5689 vistas)

En los ejercicios de tijeras laterales, ¿la posición de partida es ya con las piernas separadas? y uno se balancea de lado a lado, ¿o se empieza con las dos piernas juntas al centro y se da un paso hacia al lado?

Gracias.

PD. Seguiré dando la tabarra.:-o

 

Piernas cerradas, bueno rectas... normal, y das un paso hacia el lado acompañdo de un ligero semigiro del tronco.
Como en todas las tijeras, el pie toca el suelo con todo el tarso, haciendo una ligera flexion del pie a efectos de amortiguación

 

Despues de leer un post y como algunos han consultado por MP.
Pongo aqui una propuesta para gimnasio. Espero que os sirva como punto de partida. Lo primero es saber ejecutar los ejercicios correctamente.

SESIONES Y EJERCICOS POTENCIACION Y FUERZA EN GIMNASIO

Iniciamos realizando 2 a 3 circuitos de 10 a 12 repeticiones, dependiendo de la experiencia previa.
Circuitos:
Realizamos las repeticiones de un ejercicio
Recuperamos 45” a 1’, el tiempo justo para cambiar de ejercicio
Realizamos el siguiente ejercicio
Así hasta finalizar todos los ejercicios
Entonces se descansa 2:30
Y se inicia otro circuito
Los circuitos pueden ser identicos de ejercicios y cargas o modificar unos u otras.

SESIONES
Realizamos cada día una de las propuestas, cuando finalicemos empezamos de nuevo, pudiendo incrementar el numero de circuitos, repeticiones y/o la carga. Los incrementos hacerlos muy graduales.

Propuesta Entrenamiento
wu
a elegir entre

20’ carrera suave
30’ rodillo o 45’ bici suave
20’ nado variado​

10’ Abdominales
w:

SESION GIMNASIO​

cd:

5 a 10’ ejercicios estiramiento​

SESION 1

Sentadilla
Prensa
Extensión Cuadriceps
Peso muerto piernas rectas
Flexión femoral acostado
Elevación talones de pie
Elevación talones sentado​

SESION 2

Pres Pectoral inclinado con barra
Pres Pectoral con mancuernas
Aperturas sobre banco inclinado
Pres-Deck (Contractora)
Cruce Poleas Frontal de Pie​

SESION 3

Peso muerto
Remo Serrucho
Remo pololea baja
Extensión tras nuca polea
Curl biceps con barra
Curl mancuernas alterno sentado
Curl Scott invertido
Flexión brazos a una mano en polea alta​

SESION4

Pres Militar
Elevacion deltoides posterior (Pajaro)
Elevacion lateral
Elevacion frontal en polea
Jalon Triceps Polea
Pres Frances
Flexiones en paralelas​

 

Hola jmgul,

Muchas gracias por ofrecer una tabla de ejercicios tan completa.

¿Podrías aclarar el significado de: wu, w y cd?

¿Valdría dicha tabla para enduro, o habría que tarbajar más la espalda?

Un saludo. Gracias.

 

Wu=calentamiento
W=trabajo o work
Cd=enfriamiento

 

Gracias por la aclaración.

Un saludo

 

Realmente esta es una general.
Luego tendrias que ver cuales son las necesidades especificas para ti o de tu especialidad y trabajarlo de forma adecuada.
De todas formas para enduro y casi para rally habria que hacer principal hincapie en fortalecer abdominales, lumbares.
Tambien incidir un poquito mas en la cintura escapular

A lo de mi nomenclatura ya te respondió Pablo que la conoce bien...

 

Perfecto, lo tendré en cuenta.

Un saludo.

 

hola jefe.gracias antes de nada por tu atencion.no se si busco mas animo que indicaciones...algo de los 2.practico mtb 3-4 veces por semana y siempre he ido fino pero este año se me cruzo el cable y me dio por correr por primera vez.me propuse igualar a amstrong haciendo una maraton a pie en 3h.salio bien (2h56 a 154pulsos y terminando el ultimo 2000 a ritmo de 3,45 el km).que bonito!!!! pero ahora no soy nadie con la btt.no puedo con el cambio muscular y los pulsos tampoco son los mismos.sobre todo m preocupa el tembleque d piernas.que me cuentas....

 

puede que si ahs dejado la bici bastante tiempo, y ahora quieres volver a hacer las cosas igual...Hum!! estes fuerte pero te falte esa adapatacion muscular especifica...Hazte un tiempo tranquilo aunque tu creas que o te parezca que estas para más...

 

muchisimas gracias

 

Necesito una aclaracion, sobre la tabla de ejercicios que ha puesto el compañero jmgunl, creo que es mas un entrenamiento de volumen que de fuerza bajo mi punto de vista.

 

Cual???

Son ejercicios, luego dependera de la repeticiones, cargas, descansos,... lo que te hara que trabajes en una u otra dirección

 

hola soy Victor y siempre me a gustado mucho y me gusta el deporte en general.
El caso es que hace tres años tube un accidente de moto y me recomendaron andar en bici. La verad es que nunca lo habia probado y me gusta la MTB, siempre he estado corriendo y nadando y nunca me habia planteado hacer algun triatlon, son realmente tan duros o solo es cuestion de entrenar?. Cerca de La Rioja se celebra alguno? igual voy a verlo y quien sabe igual me pica?
Gracias