Preparacion Fisica Complementaria. Ejercicios actualizados

Soy primerizo en este foro, igual ya habeis hablado del tema, pero hay un libro que esta muy bien para programar entrenamientos. Es el de planifica o programa tus pedaladas.

---------- Mensaje añadido a las 13:30 ---------- El anterior mensaje fue a las 13:29 ----------

Es muy recomendable, espero que pueda serviros de ayuda, un saludo!

 

planificatuspedaladas Me suena de algo ese libro.....
Y ojo al Alimenta tus pedaladas, tambien es de cabecera.

 

Megaupload dijiste? :?:|:wall

 

ya.... ahora veremos que pasa con "nuestros archivos" sin ninguna duda de propiedad!!!
Habra que buscarle otra ubicacion,,, en eso estamos

 

Nuevo sitio para hacerse con documentación, si alguna vez vuelve a funcionar megaupload...

TEST BICI y CORRER
TEST SIMIL CONCONI

TEST RITMOS CARRERA A PIE Y BICI

 

Pues yo estoy toda mosqueada Llevo montando en bici seis años, nunca he parado de hacer alguna actividad deportiva, ya sea natación, kayak, senderismo, bici (de carretera, spinning, mtb), pesas... el caso es que he comenzado a correr hará tres meses, iniciándome con 7 km, 8km... a una velocidad casi absurda, 6min/km (casi diría que es calentamiento) pero los últimos días hice unos 14, no me encontraba nada mal, iba a la velocidad tranquilita, a 135-140 pulsaciones, sin forzar, vamos, y quedé totalmente tocada de los tendones de aquiles.Corriendo a la fisio y tres días andando como Chiquito de la Calzada.

Estirar, descansar unas semanas, intentar en pesas fortalecer gemelos suavemente. Total, el otro día salgo, solo 5km, a paso tortuguil y otra vez tocada de un tendón.

Pensé que debía dejar de correr una buena temporada, pero ayer en una ruta bicicletil, coincidiendo con un corredor por el monte (sus años ya) me dijo que no deje de correr. Que siga. ¿¿Tiene esto sentido?? ¿Que hago? ¿Paro? ¿Vuelvo poco a poco?

Muchas gracias de antemano.

Pd: Calzado correcto y a la espera de unas plantillas de la podóloga (soy pronadora)

 

todo depende de cual sea el problema. De momento estaria a la expectativa hasta que me dieran diagnostico.
Pero la bici normalmente deja los tendones ligeramente "finos" de cristal.... es el hecho de pedalear, la falta impacto,... Al inciarse a correr, muscularmente y a nivel circulatorio puedes pero los tendones no... Y ahora puede que lo tengas un pelin tocado

 

Hola creo te tienes una sobrecarga. 14 km aunque sean suaves son una hora y cuarto o una hora y media. Te convendria hacer ejercicios de técnica. Has probado a canviar la forma de correr? Mira los vídeos de good form running, yo desde que corro así he acabado con los problemas de periostitis. Ánimo.

 

Quizás hayas empezado muy rápido, el correr a pie requiere de una buena temporada de adaptacion en lo que al juego de tendones musculos y articulaciones se refiere.

 

Hola chicos una pregunta ¿las sentadillas sin peso añadido me ayudaran a coger fuerza? a quien he preguntado me ha dicho que haga con peso pero ninguno son ciclistas jejee

Enviado desde mi GT-S5570 usando Tapatalk

 

La sentadilla es un ejercicio de fuerza y como todos dependera de que beneficios quieres conseguir para usar la carga adecuada. Una sentadilla sin carga, solo la corporal; puede valer para incio, para mantener un minimo de tono, para rehabilitar,... pero como tengas un cierto nivel el benefici es poquito.

 

pues mi problema es que he estado 2 meses haciendo fondo de la manera mas estricta posible, no me dedico a esto ni busco ganar nada solo mejorar asique si un dia me pasaba de vueltas no sufria nada, el caso es que estoy preparando una ruta de mas de 200 kms en verano pero tambien hago salidas rally-xc, no tan marathon, y como diria Hermida "me falta la chispa" me falta explosividad y fuerza en las subidas. El dia 1 tengo 1 ruta de 50 kms y 1000 de desnivel y viendome en mis salidas habituales si pillo mucha pendiente y piedras caigo si o si, esto ultimo no me perjudica psicologicamente ya que busco mejorar en cada salida y no tengo problema en reconocer mis fallos y arreglarlos, el caso es que caigo porque no consigo llevar ritmo para pasar por encima ni superar obstaculos sin quedarme sin velocidad y hechar pie a suelo ya que suelo llevar plato pequeño y piñon grande y no consigo llevar ni la cadencia porque se me hace insufrible. He pensado ir haciendo series y sentadillas en casa y por eso os pregunto jeje entonces meto mas carga ¿no?

 

sergomc... ¿por que no haces series de fuerza resistencia?

Creo que para lo que tu quieres te van a venir mejor que las sentadillas con autocarga

 

¿como abria que hacerlas? al 80-90% durante X min. o X distancia ¿no?

 

hola que tal. primero le respondo a saty. soy de argentina, hago deporte desde chico y ya tengo 37 años casi, corro carreras de aventura a pie, en mtb, hice canotaje muchos años y siempre me gustaron los deportes de aventura. para correr primero necesitarias un plan, por mas que hagas pocos kilometros tienes que hacerlo de la manera correcta, buscando que quieres correr, si alguna carrera de calle, aventura, o solo por correr. tenes que empezar suave las primeras 10 salidas que hagas, no importa a que cantidad de minutos el kilometro si no que primero tenes que hacer fondos suaves por tiempo, ejemplo: dia 1, 25 minutos dia dos 25 minutos mas 5 pasadas de 100 mts , dia 3 40 minutos trote suave y asi hasta llegar a las 10 salidas, siempre con un descanso de dia por medio por lo menos....esto es a grandes rasgos, tendrias que buscar un entrenador que te de las pautas a seguir, y es muy importante las plantillas, yo tengo pie plano y al principio salia sin plantillas...acabe 20 dias con un dolor casi desgarro en el empeine....despues de las plantillas puedo salir a trotar seguro y he corrido el mes pasado una carrera de adventure race de 30 kilometros y he terminado entero........te deseo suerte y a seguir.

 

Se hacen a un 80-85% Fcmax o si sabes tu umbral es un poco por debajo(3-4 pulsaciones).
Lo importante es la cadencia que debe de ser de unas 50-55 pedaladas por min. +-. Es esto lo que determina que estás haciendo fuerza.

Se hacen x repeticiones(siempre en progresión) al igual que las series.

Puedes empezar haciendo por ejemplo 4 repeticiones de 5 min en solo una serie para ir adaptandote.
Más tarde ya puedes meter otra serie de otras 2- 4 repeticiones.
Se hacen 4-12 repetciones y las divides en 2 o 3 series.

Las recuperaciones entre repeticiones son de un poco más que la mitad de lo que hayas hecho. En el ejemplo 3 min. que se cuentan nada más acabar.
Cuando hagas más de una serie se recupera entre estas más y se empieza a contar cuando llegues a un 60%, no al acabar.

Ah! HAzlas en subida, una subida tendida y no muy dura(hasta un 8%) si las haces con la mtb.

SAludos

Espero haberte ayudado

 

Acabo de leer unos cuantos post de este hilo, pero no he encontrado comentarios sobre los entrenamientos en spinning.
Que piensan ustedes de ello ? Salgo en mtb los fines de semana y quiero reforzarme y sobretodo coger fondo entresemana con la spinner que tengo. Alguien puede darme algunas instrucciones o consejos para conseguir fondo ?

 

Yo tengo mucha fatiga muscular en las piernas cuando salgo... A qué se debe? Qué estoy haciendo mal?...

Saludos y gracias.

 

Buenas, a ver si alguno me podeis ayudar, por que intento bajarme los archivos que estan al inicio del tema (los que pone .zip) y al darle me aparece una pagina en blanco y no sucede nada...que hago?? Por que la verdad que me parecen muy interesantes....

 

TOBILLOS Y PLANTA
http://140punto6.blogspot.com.es/2012/05/tobillos-y-planta.html

En muchas ocasiones vemos gente que entrena cantidades ingentes de kilómetros a pie, pero solo se ocupa de hacer distancia y tiempo, y no solo son estos ddso factores los que determinan el rendimiento
Los trabajos complementarios no solo ayudan a mejorar la eficacia, importante ya de por si, si no a a disminuir el riesgo de lesionarnos. En este caso combinados con ejercicios de Técnica Carrera, lograremos fortalecer la zona de tobillos, planta del pie y músculos como tibiales y peroneos. ¿Que nos aporta? quizás evitar la aparición de periostitis, sobrecargas en tobillo, fascitis plantar...Además que la pisada puede mejorar sensiblemente. Imprescindible si queremos usar zapatillas minimalistas

Para la natación pueden ayudar a triatletas "no nadadores" a mejorar la flexibilidad del tobillo y favorecer de esta forma una patada fluida que nos ayude a mantener una posición óptima, que suele ser el principal handicap.

¿Cuando hacerlos? Despenderá del momento de temporada, en Periodos Básicos se pueden incorporar dentro de la rutina de un par de sesiones semanales, que dedicaremos a trabajar varias zonas. Lo podemos combinar con Abdominales, Flexibilidad,... En otros periodos pueden ejecutarse algunos de los ejercicios dentro de la rutina de calentamiento. A mi personalmente me gusta trabajar estos aspectos de forma suave en un día descanso activo al menos cada 2 semanas.

Los ejercicios se deben realizar manteniendo una posición relajada y con el mayor rango de movimiento posible. Los giros realizarlos en ambos sentidos

• APERTURA PUNTAS.- Talón apoyado suelo. Abrir máximo posible manteniendo planta vertical

• APROXIMACIÓN PUNTAS,. Talón apoyado suelo, pies separados. Juntar los pulgares manteniendo planta vertical

• APERTURA INVERSA PUNTAS.- Tumbado prono pies relajados. Separamos puntas manteniendo talones juntos

• APERTURA TALÓN.-Tumbado prono. Mantenemos pies apoyados en dedos y buscamos separar lo máximo posible ambos talones a la par. Mantener la mayor verticalidad posible de las plantas

• EXTENSIÓN EMPEINE.- Apoyar talón en un elemento blando. Estirar el pie al máximo, manteniendo unos segundos la extensión.

• EXTENSIÓN INVERSA.- Apoyamos el empeine en elemento blando. Llevamos a la máxima extensión, forzando también la extensión dedos

• EXTENSIÓN TOTAL.- Talón apoyado suelo, extendemos empeine y a la par intentamos juntar los pulgares. Mantenemos talones en el suelo. Conseguir la máxima extensión del empeine

• FLEXIÓN CONTRA RESISTENCIA.- Apoyamos talón de pie contrario, sobre base dedos y ejercemos una ligera oposición durante la flexión. Podemos también ejercer resistencia en la fase de extensión

• GIRO TALÓN.- Pulgar apoyado suelo, intentamos girar solo talón, manteniendo el punto de apoyo

• GIRO PUNTA.- Talón apoyado giros amplios de la puntera, manteniendo la máxima extensión del empeine

• GIRO EMPEINE.- Con piernas cruzadas, giro de la punta del pie libre.

• GIRO TALÓN.- De pie y con al pierna descargada, apoyar puntera y giro de talón

• TALÓN- PUNTA.- Andar despacio marcando exageradamente la acción de talón punta

• SECANTE.- Andar marcando de una forma exagerada la acción secante al andar. Buscar el máximo impulso y que la ultima zona en tocar suelo sea el pulgar

• EXTENSIÓN LATERAL.- Acción lateral con una goma* como resistencia

• EXTENSIÓN FRONTAL.- Acción frontal con goma* como resistencia *cámara bicicleta usada

• RODAJE PLANTAR.- Rodar planta pie sobre un rodillo o pelota. Intentar cogerla con los dedos

• GARRA.- Intentar “recoger” un trapo, cinta o similar con los dedos