Preparacion Fisica Complementaria. Ejercicios actualizados

Lo primero es avaluar el tiempo disponible y a partir da ahí planificarse un poco. Si no hay tiempo para todo ir alternando, pero manteniendo siempre elñ maximo de lo especifico.
En tu caso puedes ir alternando semanas de hacer spinning con correr, y alternativametne lo de la piscina.
Si vas ha realizar una prueba de esfuerza seguro te daran unos ritmos orientativos que te podran servir de guia general.
Ir más alla supone el plantearse una planificacion especifica en funcion de las cualidades de cada uno, asi como del tiempo disponible.

 

Gracias tio. Voi a empezar aora cn la bicicleta de montaña. Creo ke me serviran estos ejercicios. Ya sabia acerlos, gracias x a ke estube unos cuantos meses en el GYM. Weno tio gracias.

 

Hola a todos. Son mis primeras palabras en el foro asi k no se muy bien por donde tirar. Tengo 16 años y me encanta la bicicleta aunque solo puedo salir los findes, normalmente a la calderona portaceli revalsadores, tristan, alto del sierro,.... Rutillas cortas de maximo 40km, asi k me toca hacer entre semana bicicleta estática. ¿ Cuntas horas deberia dedicarle para estar en forma ? De normal hago 1h o 30' al dia de estatica, lo malo es k es muy monótona. A una cosa del parking de portaceli a la fuente del poll por la (via forestal) la k se sube a ritmo (NO por la fuente la gota) ¿cuanto se tarda? Yo lo suelo hacer en 50' es mucho? Perdonarme por el rollo...

Gracias.

 

que hay gran sabio:alabando
te agradezco que me respondieras a esto, este año quiero empezar a entrenar a rally y segun lo que tengo entendido, hay que entrenar la resistencia general, en torno al 60-80% de las pulsaciones maximas, entrenar la fuerza en el gimnasio, entrenar la potencia mediante la realizacion de sprits, luego entrenar la resistencia especifica a unas 3-4 pulsaciones por debajo del umbral de lactato, y entrenar el VO2max a traves de series en torno al 90-95% de las pulsaciones maximas; seria esto lo que habria que entrenar, y con esto ya podria hacer un entrenamiento anual? o tendria que preparar algo mas.
:???:

 

Asi en general, si podria valer.
Ahora la cuestion esta en cuanto y cuando, de que. Por ejemplo no es lo mismo el 60% que el 80%
Todo dependera de cual es el estado de cada uno y como asimila cada tipo de entreno. Normalmente hay que incidir en lo que peor estamos.

Pero ese control y afinamiento ya es otra cuestion

 

gracias por eliminarme la duda, con eso, con ganas, libros y vuestra ayuda creo que podre preparar los entrenamientos:aplauso2

 

Menudo post, muy interesante! Gracias jmgul y enhorabuena, me esta ayudando mucho. Seguro que eres un "pedazo" de entrenador.

 

Este tema está realmente bien, mucha información y muy interesante.

A mí me gustaría seguir con el tema de combinar correr y bicicleta. Nosotros somos un grupo que hacemos bastante montaña mtb y monte en general (caminar, cursas de montaña, orientación). También combinamos con carreras de 10km.

Habría alguna manera de combinar el tema mtb con correr que es lo que solemos hacer entre semana y fin de semana. A veces he notado molestias al cambiar de un deporte al otro detrás de la rodilla izquierda. Un fisio me comentó que para combinar estos dos deportes hay que fortalecer los isquiotibiales, me podrías comentar algún ejercicio para fortalecer estos músculos.

Gracias y un saludo

 

Hola José Miguel, suelo participar en Duatlones y triatlones de distacia sprint, suelo perder tiempo en la bici tengo bastante fondo pero llevo mal lo de los arreones ,cambios de ritmo bruscos y el mantener las altas velocidades que se dan en este tipo de pruebas. Suelo entrenar la bici 3 dias por semana sobre 140-180km. Divido el entrenamiento en fases pero cuando llego a la fase de meter velocidad no se muy bien como hacerlo y no llego bien a las pruebas. Subo bastante bien pero si el ciruito es plano estoy perdido.

 

Trabajo de gimnasio. Tienes en algun sitio de este post tabla ejercicios. Aunque lo ideal seria trabajar todo de piernas.

Estiramientos

No empalmar sesiones similares en bici y carrera (hacer largo en bici y al siguiente largo en correr)

 

Pues procura entrenar eses factor.
Intervalos a ritmo comp; cambios de ritmo, fartlek...
Te ayudaran a acostumbrarte a esos ritmos y forma de evolucionar.
De todas formas no te olvides de mantener el volumen de bici e incluso aumentar un poco

 

Perdona si vuelvo a abusar de ti, pero te pediría un consejillo, ¿qué cadencia, más o menos habría que seguir?. Es decir, por ejemplo, un día salir a correr, otro gymnasio y abdominales, siguiente correr, siguiente bici, no se, se me hace difícil como poder combinarlos todos, ¿cuánto sería el tiempo máximo de entreno por día?.

Mersi

 

Muy Interesante Eres Un Crack

 

Dependera de tu nivel, fase temporada, etc
Tene en cuenta mas menos lo siguiente:
2 a 3 dias de cada. Una de las sesiones encadenadas transiciones
1 o 2 dias de gimnasio
1 dia descanso

Lo normal es alternar cuando hacemos mas bici bajamos la carrera y viceversa. Puede haber semanas de pico en las que subamos los dos; y semanas en las que levantemos el pie para recuperar y transformar.

Ajustar mas ya es cuestion de hacer un planing personalizado y no es objeto de este post

 

Hola, JMGUL, te querría preguntar como podría compaginar la preparación de una prueba de 10,000 metros a pie, salidas de MTB con intención de progresar (hago salidas de 30 - 40 km) y juego al fútbol en un equipo de amigos, nos lo tomamos en serio, sin correr riesgo de lesiones en la combinación de todas las actividades.

 

Pues en principio deberias alternar semanas de correr al menos 3 dias semanales, con un par de bici, y lo contrario.
Lo mas largo hazlo en la bici, pero cada 10 o 15 dias no dudes en hacer una tirada de aprox 1 hora, peo cuando tengas un minimo de forma.
Cuando lleves 4 a 6 semans realiza 1 vez a la semana una sesion de cambios de ritmo de 1' fte con 1' sve como rec, O 5 a 6 cuestas largas y poco tendidas, o bien repeticiones de 1 a 2 km a ritmo previsto rec de 2 a 3'

 

Hola jmgul,

no llevo mucho tiempo en este mundillo de la bici, pero me estaá empezando a gustar y quería saber cual sería una preparación correcta.
Por mi parte hago:
Lunes, miercoles y viernes gimnasio.
Martes y jueves Spinning o si puedo salida de 2 0 3 horas.
Domingo salida de 4h.

Hago xcountry/rally. La verdad es que no se si el tema de spinning va bien, ya que es un esfuerzo muy intenso.

Saludos.

 

José Miguel, quisiera aprovechar esta foro para ver de que forma puedo trabajar la espalda, ya que me viene un fuerte dolor a nivel lumbar cada vez que trepo. Esto me comienza aprox. a la hora de esta pedaleando. Yo practico XC y marathon. E tratado de todo, abdominales, lumbares, corregir geometria o posición de la bicicleta de acuerdo con mis medidas, etc...
saludos

 

Soy nuevo en el foro, y al ver este tema me ha enganchado, la verdad! Sobretodo por los consejos y sabiduria que aporta Jmgul.
La verdad es que con esto de la btt llevo bastante tiempo, unos 9 años, desde adolescente. Y nunca había tenido en cuenta todo esto de practicar deportes complementarios y si te soy sincero aunque cada año me empiezo a entrenar a mediados de enero - febrero consiguiendo picos de forma buenos a mediados de abril, noto que con el paso de los años no lo consigo tan fácilmente (auque tengo 23 años! jeje), pero en epoca invernal (cuelgo la btt y no hago nada) noto que cojo algún kilito de más (con el paso del tiempo en invierno me engordo más) y cuando cojo el pico de forma me noto bien físicamente (porque salgo 5-6 días a la semana 1h30' aprox) pero noto que a mi edad debería aún progresar un poquito más (como se sucedía hasta ahora).
me gustaría en la medida de lo posible, Jmgul me dieras algún consejillo para complementar y mejorar en la practica de btt ya que a mi el tema gym como me no me mola demasiado.
Gracias de antemano

 

hola a todos por aca soy relativamente nueva en el asunto del ciclomontañismo, ahora mismo cuento con muy poco tiempo para montar y me encuentro manteniendo el ritmo corriendo todos los dias mas o menos hora u hora y media, pero bueno este no es el objeto, mejor queria preguntar que tanto varia el rendimiento fisico entre mujeres y hombres ya uqe en donde vivo existe un club de ciclomtañismo, tooooooodos son hombres y yo soy la unica niña y siempre me dejan atras =( eso me desanima un poco y la pregunta del millon es....¡ALGUN DIA LLEGARE A SUSPERARLOS?????? :walkman