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Hola!

Veo que tienes un lío tremendo montado....

Por qué dices que tu máxima es 186 si has visto 191 en el pulsómetro? Es más, si has visto 191, seguro que tu máxima es aún mayor!!

Toma de referencia esas 191 de máxima y entonces ahora planifica 4 o 5 semanas con muchísimo tiempo al 65/75%. Ya me contarás

 

Pues tienes todos los principios de sobreentrenamiento! Spinning = 45 minutos a muerte= malo para entrenamiento planificado!

Tómate unos días de reposo, descanso activo. Slir a rodar despacito a 50/60% y vamos a intentar recuperarte. El hecho de que no te suba el pulso es inequívoco de una carga de entrenamiento enorme. HAs notado si te ha subido también el pulso en reposo o al despertar?

 

Hola!

En una prueba de ese tipo, las máximas NUNCA serán tus máximas. Me explico. Nunca en un esfuerzo de esa duración vas a llegar a tu 100% de pulsaciones, porque una vez que rebases el umbral anaerobico, tu pulso tendera a estabilizarse. Si que es buen dato el pulso medio, que se asemeja (estudiando las condiciones en las que has hecho la prueba) al UL y a partir de ahí podemos calcular las nuevas máximas.

En teoría el umbral anaerobico se sitúa al 85/88%, pero claro, por encima de estos pulsos hay mucha tela que cortar y muchos tipos de entreno anaerobico! Dime más o menos que es los ue queires entrenar y te digo como hacerlo.

Las frecuencias de recuperación eso es, entre el 50 y 65%.

Para el periodo competitivo hay que cambiar el tipo de planificación por una ATR, que no se parece en anda a la preparación clásica. Voy a preparar una pequeña explicación y la cuelgo por aquí en cuanto la tenga!

 

Primero felicidades por el blog, muy interesante. Para que te hagas una idea del tipo de ciclista que soy: 28 años, 1.8m, 72kg, modalidad AM/Enduro (salidas de 3-5h en sábado y/o domingo). Hoy por hoy no se me disparan las pulsaciones y recupero bastante rápido.
El primer año y medio entrenaba 3 días (1 clase al día de 45min) entre semana haciendo spinning, para estar mejor para el fin de semana. Luego empecé a subir progresivamente la carga de trabajo, hasta llegar durante unas semanas a hacer: 2 días doble clase de fuerza o fondo, 1 día una clase tipo carrera y el 4º más enfocado a tronco superior en fitness y un poco de fuerza máxima de piernas. La aumenté porque en el grupo nos propusimos empezar a realizar salidas largas y duras.

En ese punto al principio en las subidas ‘volaba’ pero el resultado final ha sido lamentablemente la sobrecarga/sobre-entrenamiento, cosa que pensaba que no llegaría a alcanzar. Todo empezó hará cosa de un mes cuando subí muy bien en una salida larga pero a partir de la 1ª bajada empecé a notar amagos de calambres; creí que se trataba de un día en concreto pero al sábado siguiente lo mismo. A partir de entonces bajé la carga entre semana a 2 clases suaves por semana, estiro más y me dosifico en las subidas largas en fin de semana pero después de la primera hora empiezo a notar cómo se me ‘irritan’ los aductores e isquiotibiales (más tarde los cuádriceps), y si la ruta se alarga vienen los calambres. Por lo que me comenta la gente creo que el problema proviene de que el spinning requiere demasiada intensidad y poca duración, y acompañado supongo de una alimentación no específica, los músculos se han quedado sin reservas de glucógeno, magnesio, potasio,…o lo que sea.

Mi duda ahora es a corto plazo cómo reparo el daño hecho sin perder mucho la forma conseguida: reposo absoluto? pasar a sesiones largas y planas de baja intensidad (120ppm-140ppm)? alimentación (preferiblemente sin suplementos)? Ya me he mentalizado a estirar bien incluso delante de la tv
Más tarde ya sé que debo entrenar diferente.

Gracias

 

hola, bueno despues de una semanita de descanso TOTAL como me "reseteo"?

salidas tanquilas? a rodar sin subir de q pulsaciones?

gracias

un saludo

 

Gracias por el aporte Prad0, es que tenemos que darle caña a la Epic que se duerme...jejeje!!!

En lo del Umbral anaerobico me he perdido. Lo tomo como correcto el dato de la prueba, que son 179 pulsaciones, un 95%.

Mejor te explico un poco lo que he echo y lo que busco y me dices tal y como has comentado. De joven estuve corriendo en carretera a un muy buen nivel y aunque empece con la de montaña en plan tranqui, pero al final la cabra tira al monte..jejeje.

El caso es que tras correr alguna que otra marathon el pasado año y hacerlo bien, me decidí por correr este año y quise hacer una buena base, aunque con el porcentaje de la supuesta fcmax, osea 200-edad. Vamos que me imaginaba que iria bajo de pulsaciones, pero como era base, pues estaba tranquilo. Empece tarde, pero tras unas 10 semanas subiendo progresivamente desde el 60%-65%, hasta el 80%-85% e incluso alguna serie larga (subidas de puertos) hasta el 90%, pensé que ya era hora de hacer alguna prueba de esfuerzo, para saber donde estábamos.

A la pregunta de que me gustaria entrenar, pues te diria que conociendo lo que he echo, como seguirias tu para cojer un buen pico de forma???

En cuanto a la planificacion en periodo competitivo, estaria de muerte que nos explicaras eso de ATR, porque dadas las fechas en las que estamos, es facil encontrarse ya, carreras todos los fines de semana o como mucho semana si, semana no.

Gracias de nuevo.
Saludos.

 

xq zanahoria cruda?

 

Enhorabuena por este espacio, nos aporta mucho.
A ver si me puedes orientar: tengo 39 años, 175 cm y 73kg. Nunca he realizado deporte hasta hace unos tres años que comencé con la mtb. Tomo terbasmin para el asma. Actualmente realizo 2 sesiones de spining a la semana y los domingos hago una salida de unas 2 horas. En la semana no tengo mucho tiempo por que trabajo una media de 11 horas diarias, incluyendo los trayectos hasta el trabajo.
Quiero preparar la mtb ciudad de oviedo de septiembre, que son 75 km, ¿qué entreno me recomendarías?

 

Hola compañero, y perdón por no haberte respondido antes,

Pues sí, todo parece llevarnos al sobreentrenamiento. El spinning es una arma de doble filo, puede ser una herramienta genial para alguien en baja forma que quiera eso, ponerse un poco en forma, pero no para llevar un entrenamiento adecuado. Es demasiado intenso en espacios cortos de tiempo, no tiene ningún patrón de progresivo dad, individualización, etc... Cn lo que se hace casi casi imposible introducirlo en un plan de entrenamiento personalizado y que de sus frutos.

Yo te recomendaría un par de semanas de mucho relax. Sliendo únicamente 3 o 4 días a la semana, a intensidades muy bajas (50/60%) de tu Fcmax. Mucha tranquilidad, entrenamieto regenerativo, y beber muchísima agua.

Intenta durante estas dos semanas aumentar la cantidad de fruta (sobretodo frutos rojos: fresas, frambuesas, grosellas....) y verdura cruda (lechuga, escarola, tómate...) y todo esto estirando muchísimo.

Haz esto durante un par de semanas, y entonces volvemos a hablar

 

Hola!

Pues te puedes aplicar al dedillo exactamente lo mismo que acabo de responder al último compañero, que esta en una situación casi idéntica!

No obstante, si hay alguna otra duda, aquí estoy

 

Pues básicamente lo que ahora te falta, una vez que des por bueno tu dato de umbral anaerobico, es entrenar la parte anaerobica.

Por general, series de potencia y capacidad láctica: las primeros de 1 a 3 minutos, en torno al 95 de Fcmax, en subida con bastante desnivel y con recuperaciones del doble de lo que dure cada repetición: ejemplo: 3x3x1minuto en subida de 6% al 95%Fcmax recuperando 2 min entre repeticiones y 10 entre series.

Capacidad láctica: en terreno más favorable que las últimas, series de entré 3 y 15 minutos justo en o ligeramente sobre el umbral. Recuperas 1,5 veces lo que dure el intervalo o repetición

Introduce un tiempo de cada uno de estos entrenamientos a la semana durante 4/6 semanas y ya me cuentas

 

Por su bajo indice glucemico (energía muy duradera), su aporte de minerales, y sus calorías negativas (gastas más en digerirla de las que te aporta dicho alimento)

 

Pues de cara a una prueba como esa de tantas horas, tienes que coger mucha resistencia. Te recomendaría muchísimo rodaje entre el 65/75% durante los próximos dos o tres meses y de cara a julio agosto comenzar cómala calidad para afrontar las tremendas subidas que tendrás en la marcha!

Para comenzar, mucho fondo, salidas tranquilas ya ada vez más largas. Iría descartando el spinning y sistituyendolo por rodajes combinados con fuerza del tren inferior en el gimnasio si puede ser (sentadillas, cargadas, máquina cuadriceps, prensa e isquiotibiales).

Pero vamos, fondo, fondo, fondo y más fondo. Y cuando termines, más fondo y un poco de calidad para asegurar acabar la marcha en condiciones! Pero de eso si quieres, hablamos más adelante mejor.

 

Muchas gracias. El tema verduras lo había leído y también frutos secos, los cuales me encantan o sea que no va a ser problema. Mucha agua durante el día y cuando salga también intentaré beber alguna bebida isotónica.

Por suerte este fin de semana lloverá mucho dicen y vamos a evitar tentaciones de salir :lool. Ya te comentaré los resultados. Gracias de nuevo.

 

Nos pondremos a ello..jejeje.

Muchas gracias de nuevo y no olvides lo del ATR...

Saludos.

 

bueno pues me aplico el cuento.

ya te contare

muchas gracias

 

Muchas gracias por tu ayuda, pondré en práctica tu consejo de inmediato y dentro de un mes te contare como va la preparación. Gracias.

 

Inicio la puesta en marcha de las recomendaciones!!

 

Buenas he tenido un problema de tendinitis rotuliana y ahora empiezo a rodar, antes de la lesion (hace un mes) estaba realizando tiradas de 100-120km con algun puerto, ahora estoy haciendo 2 dias por semana de 40- 50km llanos y un tirada 70-90km, con poco desnivel.
la cuestion es que en dos meses tengo quebranta que me aconsejas??
gracias.