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hola Mikel,

Habría que analizar mucho más a fondo tus necesidades y objetivos, pero a priori no son algo indispensable. Sí está bien tomar proteínas tras un entreno muy duro, ya sea de fuerza o de bici, pero con una alimentación correcta, variada y sensata, no son necesarios en absoluto.

Saludos!

 

Hola Tryptonman,

Las máximas teóricas jamás deberías de llegar a verlas, al menos eso dice la teoría, si no, no serían tus máximas. Este dato no se obtiene directamente por observación, sino por cálculo a partir de tus umbrales, por lo que eso, no deberías de llegar a verlas nunca.

Lo que dices es normal, por encima del umbral no eres fuerte, lo que denota mucho trabajo aeróbico y poco de potencia/capacidad láctica, es decir, por encima del umbral. Por encima del umbral es complicado trabajar con pulsómetro, es más una referencia para las recuperaciones y para ponerse un tope, pero no es tan fácil ni lineal como en el trabajo aeróbico.

Necesitas hacer series de potencia y capacidad láctica, es decir, series de entre 1 y 5 minutos por encima del umbral, con recuperaciones completas, y a poder ser en terreno con bastante desnivel. Habría que observar a fondo tus objetivos y necesidades, pero denotas falta de entreno láctico/anaeróbico.

Saludos!

 

Hola E-limite.

Ante todo, gracias por darte el tiempo de responder a nuestras dudas.

algunas mas:

Cuando hablas de porcentajes por ejemplo paginas atrás Ponías un ejemplo de calentamiento, y también ejemplos de series de capacidad y potencia anaerobica etc.
y hablas del 60%, 70 % 75% 80%, etc. la duda es como calculamos ese porcentaje, con la FCM. O CON KARVONEN. por ejemplo. yo. con una FCM DE 193 ppm. con la FCM, AL 80% SERIA 154, Y CON KARVONEN 166. cual debo de usar? gracias.

Otra duda: las series de potencia y capacidad anaerobica en que rango se manejan y cual seria la diferencia al hacer cada una de ellas, y que se logra al trabajar cada una? ya que en ambas pones que al 90-95 % y de 1-3 min. gracias.

 

Hola jose Luis,

Suelo usar, por facilidad y extensión la fórmula de FCM y no la de Karvonnen (cambian todos los valores de una a otra). Son igualmente válidas ambas, pero yo suelo usar la primera.

En cuanto a potencia y capacidad...podría hacer una disertación aquí pero no viene al caso. Quédate conque potencia es la máxima intensidad sostenible durante corto período de tiempo y capacidad la máxima intensidad sostenible en larga duración, ambas sobre el UL y en acidosis muscular. Las series de potencia se hacen en 1 a 3 minutos, con recuperación 2:1 (doble de la serie) y repartiendo en bloques de 2 a 5 series, y las de capacidad son entre 3 y 15/20 minutos, rodandndo el UL (en o ligeramente sobre él), recuperación 1:1 y bloques de 3 a 5 series habitualmente.

 

Gracias por tu respuesta.
Como hago para hacer series de capacidad y potencia y que diferencia hay de entrenar una u otra?
Gracias otra vez

 

hola

 

Buenas noches amigo, quería hacerte una consulta
Tengo 47 años, entreno 5 días a la semana y creo estar en un
buen estado físico, compito en algunas pruebas.
Mi problema es la recuperación, no se que hago mal pero tardo
mucho mas tiempo en recuperar que otros que están peor que yo
físicamente, a veces salgo con gente que anda muchísimo y me codeo
con ellos en una salida, pero al día siguiente si la salida a sido dura, ya
no me suben las pulsaciones y yendo al 80% ya me falta el aire.
El problema esta si quisiera hacer una prueba de mas de un día, me seria
imposible, ya que puedo competir a gran nivel el primer día, pero en 24 h no
soy capaz de volver a competir, seguro que algunos consejos me puedes dar
Gracias por tu labor
saludos

 

Muy buenas E-limite

Te cito, porque precisamente de esto va mi pregunta.

Hice una buena base y tras preguntarte, me aconsejaste para afinar, hacer series de potencia y capacidad lactica, para asi afinar la forma de cara a las competiciones que de momento me estan yendo bien, pero mi duda es:

Mi umbral anaerobico, segun la prueba de esfuerzo, esta en 179 y la historia es que cuando hago series de capacidad entre 8, 10 y 12min, me cuesta un disparate subir las pulsaciones. Consigo mantener la serie entre 172 y 175, con algunos 171 o 176, pero mas, me es imposible y si lo hiciera, no aguantaria tanto tiempo, ademas hasta que no pasa mas del minuto, no paso de 170. Es normal que no pueda llegar o me cueste tanto hacer estas series???

Lo cierto es que cuando hago la serie, voy hecho un tiro, pero me llama la atención que entrenando me cuesta horrores y en cambio en carrera, si veo intervalos de 5, 10, 15min e incluso mas por encima de 172, 173 y 177,178, incluso con algun pico por encima de 180.

En cuanto a las series o mejor dicho las repeticiones de potencia, las hago entre 1 min y 1min30seg y aunque las hago casi esprintando, cuanto paro, estoy como maximo en 173 o como mucho 176. Supongo que eso tambien es normal, ya que no me da tiempo a que las pulsaciones suban aunque yo desde que arranco, ya estoy haciendo el esfuerzo, no???

Bueno, espero impaciente tus aclaraciones y muchisimas gracias de nuevo por todo.

Saludos.

 

Tienes justo la respuesta en el post de encima de tu pregunta!!

 

Hola JMCJ65,

Los síntomas que me indicas pueden deberse a una falta de estructuración de tus entrenos. Seguramente no introduzcas sesiones fáciles o regenerativas entre tus sesiones de calidad, lo que hace que no estés "entrenando" la recuperación. Eso es, hay que entrenarla también.

Otra posible causa es la alimentación y la falta de ayudas. Una dieta ponre eb BCCA's, minerales y vitaminas puede hacer que las recuperaciones sean mucho más lentas e incompletas. Es tu caso? Tomas alguna ayuda ergogénica?

 

Hola phenix,

No importa tanto que no seas capaz de mantener el pulso 4 o 5 latidos, es incluso normal. Has de seguir manteniendo la intensidad. Que no seas capaz de mantenerlo es precisamente por eso, porque no estás entrenado a esas intensidades. Sigue entrenando igual y verás como cada ez es ms fácil, aunque en tandas largas, de más de 10 minutos, siempre bajará, inevitablemente.

En carrera es diferente, además de que vas en grupo, los nervios y toda la serie de sustancias segregadas por tu organismo para la competición hacen que funciones de manera diferente.

Lo de las series de potencia, totalmente normal, no hay nada raro ahí. Puedes estar tranquilo! Es más, durante los 30 segundos posteriores al terminar la serie observarás que las pulsaciones siguen subiendo.

 

Bueno, mi problema principal es el peso, estoy sobre los 92 kl y me cuesta muchísimo bajar soy un comilon
Llevo los entrenos bastante bien estructurados y bueno hasta ahora tomaba glutamina+bcaa, esta misma
mañana compre un bote de glutamina+bcaa y otro de proteínas que voy a empezar a tomar para ver que
tal resultado dan, la semana pasada me hice 400 km, algunos mas de los que hago habitualmente, el finde
fueron 85 km sábado y 85 domingo, ayer salí en regenerativo y cuando soplaba el aire de cara, parecía que estaba
subiendo un puerto y a pesar de estar el tiempo fresco e ir completo de corto, sudaba mas de la cuenta.
El domingo tengo prueba, hoy me tocaba descanso y mañana salida, pero he decidido hacer hoy y mañana descanso
para recuperar y llegar mas fresco, salir el jueves a rodar, viernes descanso y sábado activación, que te parece??

 

*****!! Es verdad, no lo habia visto. jijijiji

 

Hola e_limite,

mi pregunta es un poco genérica, tal vez, pero allá voy. Siempre me ha gustado el mountain bike y el deporte en general, pero es cierto que desde hace 2 años, me he centrado en el primero como deporte, afición, via de escape, desestresante, etc.
El tema es que tengo 35 años y a primeros de este 2013 estaba en 100 kilos. He conseguido bajar hasta los actuales 92 kgs, a base de coger buenos habitos, sin hacer una dieta estricta, pero apartano muchas cosas de mi alimentación que no me benefician. He ido mejorando sobre la bici, cosa que hace unos meses, pensaba que era imposible, ya que llegaba a casa desanimado, salida tras salida.
El caso es que este año ya voy por mi tercera pedalada, aumentando progresivamente las distancias. Este fin de semana he hecho la Cabreres BTT de 40 kilometros, y ahora me proponen hacer una de 100 kms con un desnivel de 2000 y pico metros el ultimo domingo de septiembre.
Crees que con una buena planificación, tengo tiempo de hacerla en condiciones? No te digo marcar tiempos ni hacerla con nota, simplemente, hacerla. Sé que mi pregunta es muy genérica, y que seguramente necesitarias más datos, pero crees que estoy a tiempo o tal vez quiero dar demasiados pasos hacia adelante en poco tiempo?
Gracias de antemano!!

 

Muchas gracias, empezaba a pensar que mi umbral estuviera mas bajo de lo que me dijeron en la prueba de esfuerzo.

Y si no te importa, me gustaría preguntarte otra cosa que creo que les servirá a muchos compañeros.

En la temporada de carreras de MTB, tanto marchas marathon como rallys, suelen terminar a mediados de Junio, un descanso de dos a tres meses y se reinician a mediados de septiembre, hasta que ya termina la temporada, en algunos sitios antes otros después.

Después de haber conseguido un buen pico de forma para esta primera parte de la temporada, como afrontamos esa falta de competiciones durante dos, tres meses, para conseguir otro bonito pico de forma en la ultima parte de la temporada y rendir como mínimo al mismo nivel???

Cortas tras la ultima carrera y te tiras un par de semanas de paron, para volver a empezar por ejemplo con un mes de base y otro de calidad???

No cortas y simplemente descansas una semana en regenerativo y vuelves con un mes o mes y medio de base y otro de calidad???

O sigues con la calidad que estabas llevando durante las ultimas semanas con series de potencia y capacidad lactiva??? Aunque sobre este ultimo tengo miedo de quemarte un poco psicologicamente o incluso físicamente.

O simplemente te dedicas un par de meses a disfrutar de la bici, haciendo un poco de todo, fondo, piques varios entre colegas y el ultimo mes metemos calidad para afinar???

Crees conveniente meter sesiones de Fuerza máxima o explosiva como recordatorio durante este periodo???

Bueno, perdona por tantas preguntas, pero a ver si nos iluminas un poquito.

Gracias de nuevo por todo, un saludo.

 

hola, de nuevo.

Llevo 3 meses haciendo base, entre 120 y 140 ppm. Quiero prepararme para el Dessafio 2013, una prueba en Jaen de 100 Km y 3100 m de desnivel acumulado.
¿como debo entrenar? salgo unas 3 veces por semana.

gracias

 

Hola compañero.
Mi problema es que ultimamente en las salidas se me montan los musculos de las piernas, unas veces los gemelos otras los cuadrices y otras del muslo (no me acuerdo del nombre). Llevo montando en MTB de 4 a 5 años y solamente me paso una vez. Mi rutina es: 3 veces entre semana rutas de 50 km (alterno llanas con subida) y 1 el finde de 70 -80 km.
La verdad es que estiro poco, pero aparte de estirar ¿me aconsejas que haga algo más? Me han hablado de unas cremas recuperadoras, ¿son factibles?
Gracias.

 

Pues cambiar del spinning intenso 3 días por semana a un par de salidas más larga y a menos intensidad, juntamente con una mejor alimentación y bebidas isotónicas, y estitar muy amenudo, me ha ayudado a dejar atrás los calambres. Ahora también me dedico ha hacer ejercicios para mejorar la fuerza ya que en bajadas largas y técnicas algún amago de calambre había, pero ya por fatiga de fuerza máxima. Gracias de nuevo.

 

Pues en principio para bajar peso, hay que centrarse en el trabajo aeróbico, intenso y extenso, es decir, trabajo entre el 60 y 75 y 75 y 85% de tu FCMAX, combinados de la manera correcta.

Como llevas estructurado el entreno? Quizá, aunque ordenado, no sea el que más se ajuste a tus necesidades. Te lo han programado para tí?

 

Hola amigo,

Sin duda sí, con una preparación adecuada estás a tiempo de hacer un buen papel en la prueba y terminarla de manera satisfactoria, claro ue sí. Hay tiempo más que de sobra. Eso sí, tendrías que seguir un buen plan de entrenamiento que te llevara a tal objetivo.

Saludos!