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Hola de nuevo amigo,

Y haría lo siguiente, tras la ultima de junio/julio, seguiría entrenando 2 o 3 semanas más, subiendo cargas, alargando el pico de forma (intensida dy no volumen9) Después, 1 o 2 semanas de recuperación activa, salidas tranquilas, +1 semana de parón total. A partir de ahí, comenzaría con 2 semanas de base, y trabajo de calidad de cara a la prueba. No está mal eso que dices de disfrutar de la bici durante las dos semanas de base y las 2 de recuperación activa, de eso se trataría.

Fuerza máxima, no la tocaría especialmente, a no ser ya metidos en competición, trabajaría más la fuerza específica y la general durante todo el período de fuera de competición.

Saludos!

 

Unas respuestas más arriba tienes respues a esto que me dices. Falta de minerales y vitaminas casi asegurado. Además la hidratación juega un papel fundamental y habitualmente lo pasamos de largo. Un mínimo de dos litros de agua, entrenamientos aparte, es esencial para mantener el ph muscular, el nivel de acidosis y el funcionamiento celular en parámetros correctos.

Resumen: sales, agua, estiramientos y salidas de recuperación.

Saludos!

 

Empece en Noviembre con 12 semanas de acumulativo y seguí con 8 semanas de especifico, empezando a participar en pruebas largas y medias de maratón, durante la parte competitiva me dejo ir un poquito durante la semana para poder recuperar.
Ahora entre el 24 y el 30 paro una semana, para iniciar un segundo pico de forma y afrontar las ultimas pruebas en septiembre y octubre. Otra cosita, estoy tomando glutamina+aminoacidos y proteínas después de pruebas o entrenos duros, que te parece, me da mas volumen la proteína??

Gracias por tu ayuda y paciencia,

 

Por lo bien que me ha ido de momento...jejeje, asi lo haremos y muchísimas gracias de nuevo por tus consejos.

Solo un par de cuestiones???

Porque seguir dos o tres semanas subiendo cargas (haciendo series vamos), tras la ultima carrera, para alargar el pico de forma y no empezar con la recuperación activa, si ya no vamos a aprovechar ese pico que consigamos en alguna carrera???

En cuanto a la Fuerza Maxima la dejarias para el periodo de competicion, pero supongo que seria no de manera intensa, no???

Y en cuanto a fuerza especifica y la general, cual es exactamente y como se trabaja???

Solo conozco los conceptos de Fuerza Máxima, Explosiva y Resistencia y estos últimos se me escapan..jejeje. Como dijo un filosofo griego, cuanto mas se, solo se que no se nada.

Saludos.

 

Hola Amigo,

Pues en principio parece un entrenamiento planificado con mucha cabeza. Lo único que no te hayan cuadrado bien las fechas o los picos de carga de entrenamiento.... Habría que analizar muy muy al detalle. Pero en principio parece coherente.

Veo bien la parada para un segunco macrociclo. Ten en cuenta los tiempos a partir de ahora, el tiempo del que dispondrás hasta la fecha objetivo e intenta cuadrar tb un periodo de acondicionamiento de una semana tras el paron.

Olvida la proteína por ahora. Está bien el mix de glutamina y aminos, pero tampoco abuses, dejalos solo para periodo de mucha calidad o competiciones... si no el cuerpo se vuelve "adicto" y no sabe funcionar sin ese extra.

 

El motivo de alargar el pico de forma, es conseguir un pico maximo que de cara a l futuro, tu cuerpo recuerde y pueda igualar o superar. Es como trabajar por el futuro, vamos.

La fuerza maxima durante el periodo competitivo hay que hacerla a modo de recordatorio, un dia por semana, con valores submaximos (90% de 1/4 reps). Un dia explicare con calma todos los tipos de entrenamiento de fuerza que hay y sus diferencias. Son variaciones minimas pero que hacen que entrenemos cualidades totalmente diferentes!

 

Muy bueno, perfecto, asi haremos.

Gracias de nuevo compañero.

Saludos.

 

Hola, soy nuevo el foro, resumo un poco mi historia, soy ciclista desde los 11 actual 40 ultimos 10 cross country, desde hace +- 10 años sufro una atrofia muscular ereditaria actualmente me afecta zona de pelvis y todos los musculos comprometidos de las piernas, creo gracias a mi estado fisico la enfermedad avanza muy lento, mi abuaelo fallecio a los 70 cuadriplegico.
Basicamente este es mi problema, actualmente continuo en fases de entrenamiento de fuerza resistencia y mucha potencia en circuitos tecnicos y explosivos, complementado con fondo a bajas pulsaciones, a pesar de mi enfermedad continuo compitiendo carreras duras de cross country, de echo tengo habilidad para los circuitos tecnicos y donde mi poca potencia me permite desempeñarme mejor, no puedo hacer rally maraton, pues me agoto demasiado.
podrian ayudarme en general sobre afinar mis entreñamientos y suplementos que mejoren mi condicion fisica, hace tiempo que mi dieta la refuerzo con vitamina e,c y b para mejorar el problema neuromuscular que padezco, tambien suplemento con aminoacidos y hierro, mi % de hematocritos 39 a 40, esta enfermedad es autoinmune creo que por eso no puedo superar este nivel de globulos, de echo en alguna oportunidad e llegado a 41 y siento mejoría.
Les agradezco me ayuden, un saludo grande.

 

hola, he seguido al pie de la letra el plan de "El entrenamiento de calidad en el rodillo" de Chema que esta en el portal de ciclismo a fondo, donde los trabajos se van incrementando en volumen e intensidad de la primera a la cuarta semana.

Este plan es de cuatro semanas, ya estoy en la cuarta, y me siento muy muy bien, he notado el entrenamiento... la quinta semana la pensaba dejar para recuperar porque el domingo de esa semana es la competencia, pero resulta que la competencia la aplazaron una semana mas, asi que no se que hacer en la quinta y sexta semana (la cual es la de la competencia). Agradezco cualquier colaboracion. La semana de la competencia debo hacer trabajo de fuerza resitencia? he realizado todo el trabajo bien y me siento super bien y no quiero que por falta de conocimiento en las dos ultimas semana eche a perder todo el trabajo realizado. Muchas gracias

 

Yo dejaría totalmente la proteína y sólo tomaría glutamina tras grandes esfuerzos y repondría bien amibos ramificados en bebida+hidratos en cada entrado, al finalizar.

Hay que volver durante un corto período tras el parón, 2/4 semanas, a trabajar el aeróbico ext/int. Es decir, una mini pretemporada de 2 a 4 semanas. Avísame caundo comiences y te oriento un poco!

 

Hola robertopeiran,

Es un poco difícil proporcionarte la ayuda que necesitas, solo se me ocurre seguir un plan de entrenamiento muy supervisado y creado estrictamente para tí, siempre vigilado y supervisado por un médico o al menos teniendo en cuenta las revisiones periodicas que imagino que te harás.

No me atrevo a darte pautas generales dada tu enfermedad, sino que solo podría ayudarte con un plan específico, hecho estrictamente para ti y en el que fuera viendo tu evolucion semana a semana.

 

Simplemente yo alargaría una semana mas el ciclo de carga, es decir, copia la quinta semana y añádele a cada sesión un % más (por ejemplo, si la quinta semana son series de 5 series de 4 minutos, haz 5 de 4 minutos, o 5 de 5 minutos, entiendes?)

Se trata de alargar el período de carga una semana más, para durante la sexta, introducir un microciclo de recuperación, es decir, un descanso de una semana (descanso activo: rodajes suaves, series de baja intensidad o aerobicas) para llegar de la mejor manera a la cita.

Suerte!

 

Hola, he visto este hilo y me parece alucinante, haber si me podrias orientar para poder RENDIR mas en las Carreras...te cuento por encima..ok.

salgo 2 veces en semana(2 horas cada dias o un poco mas) + 1 dia del fin de semana (4-5 horas).
entre semana suelo hacer 1 dia llaneo con algunos repechos, y el otro dia lo dedico a subir unos 40mtis o poco mas sin descanso con desnivel (700-800)
la salida del fin de semana suelo hacer 2000 de desnivel y 70km minimos.... ahi momentos de ir a tope y otros de ir a ritmo..... normalmente suelo llegar cansado despues del dia.
No suelo hacer series ni nada por el estilo, yo mismo me suelo poner esos entrenamientos..en las carreras suelo subir de pulsaciones como un 10% minimo, pero siempre hay momento ke me dan bajones y me pego unos 10km de pajarilla.....bueno, si me puedes mas o menos orientar para rendir un poco mas te lo agradeceria.
SALUDOS... ahora hay un paron de carrera...a ver si me puedo poner un poco mas fuerte para septiembre ( tengo unas 10 -12 semanas)
mis datos:
65kg
1.72
35años.

si necesitas mas datos aki estoy...Espero su respuesta. saludos

 

Buenas de nuevo y perdona que me meta por medio...jejeje, pero como es algo parecido a lo que te pregunte....

Meterías en ese nuevo periodo de base de 2/4 semanas en aerobico ext/int. trabajo de Fuerza Resistencia???

Como crees que es mejor trabajar la Fuerza Resistencia, en la bici con series con mucho desarrollo, o con sentadillas y muchas repeticiones???

Anda que no pregunto...jejeje

Gracias de nuevo por tu paciencia.

Saludos.

 

Iniciado por JMCJ65
Empece en Noviembre con 12 semanas de acumulativo y seguí con 8 semanas de especifico, empezando a participar en pruebas largas y medias de maratón, durante la parte competitiva me dejo ir un poquito durante la semana para poder recuperar.
Ahora entre el 24 y el 30 paro una semana, para iniciar un segundo pico de forma y afrontar las ultimas pruebas en septiembre y octubre. Otra cosita, estoy tomando glutamina+aminoacidos y proteínas después de pruebas o entrenos duros, que te parece, me da mas volumen la proteína??

Gracias por tu ayuda y paciencia,

e_limite
Yo dejaría totalmente la proteína y sólo tomaría glutamina tras grandes esfuerzos y repondría bien amibos ramificados en bebida+hidratos en cada entrado, al finalizar.

Hay que volver durante un corto período tras el parón, 2/4 semanas, a trabajar el aeróbico ext/int. Es decir, una mini pretemporada de 2 a 4 semanas. Avísame caundo comiences y te oriento un poco!



JMCJ65
Gracias por ofrecerte a orientarme, eres un lujazo en estos tiempos que corren.



Te cuento:
Del 24 al 30 de Junio paro, estos incluidos
Tengo pensado arrancar con 10 semanas, ya que tengo una prueba el 15 de Septiembre (ahi esta el objetivo)
primera semana entreno todos los dias 2 horas 120/126 ppm mi maxima son 174 ppm
segunda semana ya paso a entrenar 5 dias descansando martes y viernes, lo de siempre
sigo con 2 horas y domingo 3 las pulsaciones suben a 133/140
en la tercera semana aunmento a 2,30 horas el jueves y 3 el domingo metiendo algo de intensidad
llegando a las 147 ppm max. en la salida del domingo y 20´ en la del jueves
a partir de la 6 semana empiezo con fuerza resistencia en subida y series y series hasta el umbral

Orientame como lo llevo y en que tengo que mejorarlo, eso si la 5 semana haria una semana de recuperacion
Casi siempre entreno con bici carretera, salidas MTB un dia el fin de semana y competiciones siempre de MTB

Muchisimas Gracias por tu ayuda

 

Hola amigo,

Veo necesario, muy necesario poner un poco de orden en tu entrenamiento de cara a mejorar, pero no solo a eso, sino a conseguir planificar un pico de forma en una fecha concreta, de la manera que entrenas es impredecible saber cuando estarás bien! Hay que planificar las cargas de entrenamiento, combinar las diferentes cualidades físicas (resistencia en todas sus vertientes, pero sobre todo la anaerobica láctica, la velcoidad, la fuerza....)

Por otra parte, hay que añadir entrenamiento de fuerza (pesas y bici). Combinar ejercicios de potencia y fuerza, tanto en la sala de pesas como en la bici.

En 10-12 semanas tendríamos tiempo más que de sobra a coger un pico de forma aceptable!

Saludos!

 

La respuesta es si, metería Fuerza resistencia en el gimnasio y en la bici. En la bici, desarrollos largos en subida, en torno al 75% de la Fcmax, cadencia baja y subida en torno al 5%. En el gimnasio 4 o 5 series de +15repeticiones al 50% del peso máximo de sentadillas, cargadas, prensa inclinada, escalón y arrancadas de potencia, dos días a la semana.

Saludos!

 

hola JMCJ65!
brrr, menudo lio de mensaje! jaja

No quieras ser tan estricto en un margen tan estrecho de pulsaciones, es mas, sabiendo tus maximas, me acostumbrair a trabajar en % y en ese periodo trabajaria al 65-75% de la Fcmax. Intercalaría a aprtir de la 2 semana series de potencia aerobica (80-82%) cada vez más largas, semana a semana, empezando por 10min y llegando a 40 min, ininterrumpidas. Esto te podria llevar casi un mes, tranquilamente. 2 veces por semana, siempre en cada entrenamiento, subiendo la carga por volumen, manteniendo la intensidad en ese 80% aproximadamente.

Las series de fuerza, un dia a la semana desde la segunda semana también, ya sabes, desarrollo largo, cadencia baja, desnivel mas menos 5%.

A partir de la 5 semana, empezaría a tocar la resistencia anaerobica, pero es otra guerra, te contare mas adelante!

Saludos....

 

Hola a todos. Es la primera vez que escribo aquí y espero no meter la pata en nada.

Llevo 3 años andando con la bici, a temporadas pues hay momentos que el tiempo no me lo permite. Desde que empecé hasta ahora he mejorado bastante pero, aún sigo cansandome a la hora de hacer por ejemplo 40km que es lo máximo que he hecho. He visto gente menos novata que yo que hace muchos más kilómetros.

Me gustaría ganar resistencia y mejorar el rendimiento. Hasta ahora no había pensado en ello pues creía que pedaleando más y más mejoraría hasta que leí el libro "planifica tus pedaladas". Nunca me había planteado comprar un pulsometro, en el gimnasio es cierto que utilizo los que vienen en las máquinas pero para ir en bici no me lo había planteado.
Quiero empezar el ejercicio descrito con el libro con unas pulsaciones al 70% - 80%.

Mi pregunta es la siguiente ¿vendría bien compaginar el ciclismo con el running? ¿para empezar con el running sigo con el mismo porcentaje de pulsaciones? Gracias.

 

no recomiendas proteína para recuperar después de entrenos duros o competición ??