Resuelve tus dudas sobre preparación física, entrenos, nutrición...

Hola amigo!

Meter la pata para nada!

El secreto está en organizar el entrenamiento. Para aguantar cada vez más y a mejor ritmo, hay que planificar los entrenamientos escalonadamente, es decir, que vayan creciendo en calidad y en cantidad conforme pasen las semanas, y teniendo en cuenta los necesarios descansos cada X tiempo. Como dices, lo primero que debes hacer es crear un buen motor aeróbico, y esto se consigue rodando mucho tiempo al 65-75% de tu FCMAX (que deberas de calcular, estimar con una prueba de esfuerzo o test de campo).

La combinación del running y el ciclismo aunque no es la ideal, si que puede ser buena. El running te subirá algo más el pulso, al mover más grupos musculares y debido al impacto, por lo que habrás de ser muy cuidadoso con cuidar el pulso durante estas sesiones. Habitualmente en running se va un 10% más alto que en ciclismo, aunque las máximas son las mismas, es decir, tu 65-75% de ciclismo es el mismo que en running, solo que la actividad es más intensa y siempre irás mas alto, así que ojo a esto!

Saludos!

 

Hola amigo,

Únicamente tras largos esfuerzos y de manera muy puntual, añadiría de manera artificial la proteína como ayuda ergogénica. Una buena dieta combinada con una alimentación adecuada después de un esfuerzo intenso (marcha de muchas horas, carrera), hace que meter proteína sintetizada (la típica proteína en preparados) sea redundante. Resumiendo, un buen plato de pasta con un filete de pollo después del esfuerzo suple totalmente esos preparados.

 

Hola, que tal?
No sé si ya habeís hablado del tema, espero no repetir.

Me gustaría saber que protocólo utilizar para calcular las zonas de entrenamiento.(hacer el porcentaje deseado a partir de 220-edad?, calcular la frecuencia maxima con otra fótmula?; utilizar karvonen?

Que me recomiendas?.

MUchas gracias.
Un saludo

 

Hola me gustaria saber que recomiendas para preparar triathlones y si haces planes espeficicos

 

Hola amigo!

Lo que suelo hacer, mediante un test, estimar las pulsaciones a las que se encuentra el umbral anaeróbico, y a aprtir de de estas, calcular las máximas teóricas. La verdad es que los resultados obtenidos son bastante buenos y realistas, con variaciones entre 0 y 10 pulsaciones con respecto a una prueba de laboratorio.

Una vez calculadas las máximas, me gusta más el método clásico de 0%=0 pulsaciones y 100%=máximas teóricas. Karvonnen es igual de válido, son tan sólo dos métodos diferentes y yo prefiero este por comodidad y homogeneidad.

Eso sí, habrás de tener en cuenta que los % son muy diferentes para el método clásico y el de Karvonen (ejemplo, un entrenamietno aeróbico en clásicas va desde el 60 al 80% de la FCmax, mientras que en Karvonen son otros porcentajes!9

Saludos!

 

Hola FerHc,

Por supuesto que hacemos planes específicos y personalizados, desde 20 hasta 40€ al mes, máximo, dependiendo de los planes que escogas. Si quieres contáctame por privado y te envío toda la info!

 

Seguimos abiertos a vuestras preguntas!

 

Hola a todos un saludo y las gracias de antemano.
Llevo muchos años practicando ciclimo, entrenos en carretera y competiciones de mtb y ciclocross. Desde hace unos años sigo un plan de entrenamiento con el que me encuentro bien, pero he leido algún otro en el que incluye en el periodo de base un día de lo que seria una salida libre y otros en los que propone un corto intervalo de simulacion de competición. Yo siempre he seguido un plan muy conservador con los limites muy claros de progresion, 65-70% 70-75% con lo costosos que son de mantener si sobre todo vivimos en Asturias donde la orografia no es muy llana que degamos.¿ Como ves esto yo estaba pensando este hacer un día de salida en grupeta aunque me salte un poco los limites aunque procurando no pasar de la zona aerobica? ¿Podría con ello romper la rutina de estos años y la rigídez?
Por otro lado me gustaria saber que propiedad tengo que trabajar en el especifico para ciclocross, siendo como soy un corredor master (44 años ) donde las carreras duran aproximadamente 45 minutos, vas a fuego.
Reitero las gracias por el hilo.

 

privado mandado

 

Hola, muchas gracias por la respuesta, pero no entiendo muy bien a que te refieres con que para la forma clásica son unos porcentajes y para karvonen son otros. poniendo tu mismo ejemplo de entrenamiento aeróbico va del 60-80 % fcmax, con karvonen cual seria?
Hay mucha diferencia de pulsaciones entre un método y otro?
Si no puedo hacerme una prueba de esfuerzo en estos momentos, qué método deberia utilizar para empezar a planificar un poco los entrenos?

Muchas gracias.
Un saludo

 

Hola sacabe!

Me suenas la ****** de verte por las carreras de Asturias!

Es muy recomendable, y yo suelo hacerlo, programar salidas libres. Para ser claro: si acostumbramos al cuerpo a funcionar y solo funcionar en un determinado rango energetico, se "amolda" a el y se hace "vago" por decirlo de alguna manera, y cuando querramos mas adelante introducir mas calidad a las salidas, nos va a costar.

No es cuestion de exprimirse a fondo una vez a la semana, pero si está bien "quitar la carbonilla". No es muy ortodoxo, lo se, pero funciona muy bien. Además, libera psicologicamente bastante el hecho de no estar atado 100% a un plan, sino saber que tenemos dias de cierta libertad. Clientes míos que se que leen este post seguro que te pueden corroborar lo que digo

Que quieres saber exactamente para el cx? Para mi es una disciplina en la que la fuerza y la potencia marcan la diferencia, por tanto, el trabajo en gimnasio y de fuerza sobre la bici son vitales, a no ser que seas un Guti y traigas el motor de serie

 

Las dudas por aqui para ayudar a los compañeros porfa!

 

hola de nuevo!

No se de memoria los porcentajes de Karvonen debido a que no los uso a diario, pero para hacerte a la idea, el 0 en karvonen son tus pulsaciones en reposo, por tanto, si calculas tu zona mediante esta formula el porcentaje será diferente, aunque las pulsaciones si deberian de ser las mismas.

Un buen metodo para sacar datos necesarios y que yo hago con mis clientes, es programar una contrarreloj corta, de ahí obtener el pulso medio, que en ciertas condiciones se asemeja al umbral anaerobico, y a partir de ahi calcular todas las zonas. Yo suelo utilizar estas:

50-60%= Recuperacion activa
60-70%= Aerobico Extenso
70-80%= Aerobico Intentso
80-85%= Potencia Aerobica
85-90%= Res. Anaerobica lactica (capacidad)
90-95%= Res. Anaerobica lactica (potencia)
+95%= Resn Anaerobica alactica

Todo esto es muy general y hay que tener en cuenta ademas la intensidad el volumen, la densidad, el reposo... Pero es una idea general.

Espero haberte ayudado!

 

Buenos días;

Si que me has ayudado pero todavía y según voy leyendo distintos artículos las dudas crecen

Las zonas de entreno son muy parecidas en una que en otra, y según leo cosillas la frecuencia cardiaca de reserva y el maximo consumo de oxigeno tienen los mismos porcentajes, me explico si quiero entrenar al 50% del vomax, es el mismo valor que para karvonen mientras que que ese 50% sería casi el 70% de la fc max.

No sé si te referías a esto con qué los % son diferentes. En todo caso siempre hay un pequeño margen de diferencia, y las pulsaciones no coinciden. No creo que esa diferencia pueda perjudicar a una persona que hace deporte de forma recreativa, otro tema es el deportista de elite que tiene que ir al milímetro.

Supongo que según se estudia y se profundiza en fisiologia del entreno se sacan nuevas conclusiones.

Muchas garcias por todo.

Un saludo

 

Gracias por la respuesta, ni Guti ni Marco, hago pesas para las piernas les meto F. Resistencia con el compex, no puedo hacer pesas con ellas. En bici no se q hacer q le vaya bien al cx hago FR en cuesta pero no se como mejorar la potencia. Hago series largas cerca al umbral anaerobico o un poco por encima.

 

Volviendo a la Fuerza Resistencia.

Recuerdo que has comentado que meterias Fuerza Resistencia en bici y en gimnasio, durante este pequeño periodo de base que todos haremos para el segundo pico de forma, pero cuantos dias a la semana.

Meterias un dia Fuerza Resistencia en bici a la semana y un dia de Fuerza Resistencia en Gimnasio, o de alguno de estos dos???

Gracias de nuevo por todas tus aportaciones.

Saludos.

 

De hecho, Karvonnen se ingenio ese metodo para intentar simplificar un poco todo el tema de intensidades de entreno y se "invento" la frecuencia cardiaca de reserva para encajar valores con el VO2max, aunque no son 100% compatibles.

Yo me refería a que el método el Karvonnen y el de la FCMAX clásica, aunque diferentes, son completamente válidos, y al final, el numero de pulsaciones a los que trabajamos no varían de un método a otro, solo el "como las llamamos", es decir, el %.

Es un tema con el que no hay que obsesionarse, 2, 3, 5 pulsaciones no suelen ir a ningun sitio, ya que no hay un método que nos asegure al 100% cuales son nuestras pulsaciones al umbral, nuestras maximas...sino que son aproximaciones, incluso los obtenidos por gráfica de lactato (unas mejores que otras). Hay que tomar estos datos como lo que son, aproximaciones.

Aunque parezca mentira, esta es una ciencia en constante evolución y para la que cada día se hacen nuevos descubrimientos y teorías! Es importantísimo estar al día.

 

El problema del Compex es que trabajas musculatura pero no los tendones ni los ligamentos, por lo que se tiende al acortamiento muscular y aumenta el riesgo de lesión. Por qué no puedes hacer gimnasio? Cuestion de tiempo? Yo te aconsejaría bajar el volumen de horas de bici y aumentar el de pesas, a la mayoría de los master les sobran horas de bici y les faltan de potencia, y la mejor manera de entrenar potencia es en la sala de pesas. Ojo, no estoy hablando de ir a ponerse cachas, sino de hacer un entrenamietno muy concreto (levantamientos olimpicos, sentadillas, prensa, movimientos libres...) siempre con el objetivo de mejorar sobre la bici.

En la bici la potencia es difícil de entrenar pero no imposible. Series anaerobicas alácticas con recuperacion incompleta pueden ser una buena opcion (repeticioens de 30/40 metros en subida a sprint con recuperaciones cortas, repartidas en series) pueden ser una opción válida, complementadas con series de fuerza resistencia sobre la bici (plato y piñon medio/pequeño en subida, cadencia baja).

Las series han de hacerse según la época de la temporada y lo cerca o lejos que estemos del objetivo al que uqeremos llegar. Comenzaremos por series aerobicas intensas los primeros meses, en torno al 80-85% de la FCMax, empezando por por ejemplo, 10 min, aumentando el volumen durante 5-7 semanas hasta llegar a realizar una repeticion de 45min aprox, y a partir de ahi, podríamos hacer incursión en las series lácticas, es decir, por encima del umbral.

Logicamente, para el cx, hay que crear desde ya, en las fechas que estamos, una base aerobica grande, para que cuando llegue la epoca de competicion podamos afrontar el entrenamietno lactico y la coimpeticion con garantías de que nuestro cuerpo lo consiga.

Saludos!

 

El entrenamiento de fuerza, lo mantendría en 2 sesiones semanales, y en periodo competitivo, un recordatorio semanal de fuerza maxima es lo ideal (3-5 repeticiones al +90% del peso maximo a 3 repeticiones). Intentaria complementar en una misma sesión la fuerza en el gimnasio y en la bici: primero a la sala de pesas, unos 30-40 minutos en total, y luego salir a la bici a hacer el entrenamiento (aquí el rodillo es tu amigo!!)

En período específico, que es en el que estarás ahora, 2 sesiones semanales de gim+bici, Fuerza Resistencia, y según avancemos ir cambiando a Fuerza máxima, y en período competitivo, un recordatorio en una sesion semanal de Fuerza máxima.

Saludos!

 

Gracias por tu respuesta. El motivo de no hacer pesas son unas severas codromalancias, en su día se me infiltraron las rodillas con ácido hialuronico y recupere la musculatura con el compex mucho rodaje de base y paciencia, hasta volver a cometir, sin muchas aspiraciones mas q el pique con los amiguetes. Ahora estoy haciendo la base para el ciclo unas ocho se las cuales llevo cuatro semanas haciendo aeróbico.
Y seguro que te sueno soy un habitual de las carreras de mtb y cx, corro con el Centeno C2C, me llamo Santi y mw aso el día por la carretera de Santander. Un saludo