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Hola Goku

En que fechas tienes tus primeras marchas? Imagino que Marzo- Abril verdad?

Siendo así, yo comenzaria a mediados de octubre-primeros de noviembre con el periodo preparativo general. (Como llevas 3 meses parado, puedes comenzar ahora con este periodo y luego hacer un pequeño paron en noviembre)

Comenzaria con 2 semanas con 4 rodajes semanales al 65-75% de tu FCMAX. Cuando completes dos semanas asi, a modo de introductorio, comenzaremos a introducir series aerobicas intensas en tu entreno. 1, y mas adelante 2 dias a la semana, realizaremos series en torno al 80% de tu FCMAX en subida, con cadencia alta, de unos 8-10 minutos. Buscaremos subir el pulso por cadencia, no por dureza de la subida. Semana a semana aumentaremos duracion y numero de series hasta llegar a realizar 2x25min o 1x40min aproximadamente. Si realizas 1 dia semanal de este tipo de series, puede llevar mas de 2 meses llegar a este objetivo. Otro dia a la semana, rodajes de fondo de mas de 3 horas sin sobrepasar el 80% y manteniendote el maximo tiempo posible en torno al 65-75% es BASICO!

Ademas, yo complementaria con 1 o 2 dias de fuerza en gimnasio: Un test de carga maxima, y entrenamiento de fuerza general (tren superior y tren inferior alternados) con 3 o 4 series de 10-15 repeticiones al 50% del peso maximo a 3 repeticiones. Dos dias a la semana, dejando 3 dias entre sesiones, es lo ideal. Puedes ir semana a semana subiendo las repeticiones hasta 20 aproximadamente, para a partir de ahi, bajarlas hasta 8-10 aumentando el peso hasta el 75% del maximo. Realiza los ejercicios en circuito, alternando un ejercicio de tren ifnerior con una de tren superior.

Ya tienes entretenimiento para casi 3 meses

 

Hola e-límite,
muchas gracias por tu atención y por indicarme el camino.
Seguramente la primera marcha en la que participe será en febrero. Si me lo permites te voy a comentar un par de cuestiones.
- Contando con el tiempo que me queda, después de la atención que le dedico a mi familia, ya que para mí mi hijo es lo primero, y el trabajo, intentaré salir lo máximo que pueda, pero habrá días que me será imposible, pero si que podré subirme a la bici con el rodillo. Entonces, lo que me has explicado trasladado al rodillo, es igual??
- Dispongo en casa de mancuernas, un banco para press banca y para ejercitar cuadriceps, además de unas cintas elásticas. Cuales son los ejercicios que me recomiendas para la rutina de fuerza general??
Saludos y muchas gracias de nuevo.

 

Hola de nuevo compañero,

De comenzar con als marchas en febrero, habra que adelantar el inicio del preparatorio general a Octubre mas o menos. Puedes adaptar estos entrenos al rodillo, tal cual. Eso si, intenta que el tiempo de rodaje en rodillo nunca supere las 1:30 horas. A partir de ese tiempo, hay multiples motivos por lo que se hace contraproducente. Las series, su duracion e intensidad, se mantienen tal cual.

Fuerza general, me gustan los siguientes ejercicios: Sentadilla, Cargada, Subida a escalon con barra, aperturas de pecho, press de banca, dorsales con barra. Alternando uno de tren inferior y uno de tren superior, trabajando en circuito durante el preparatorio general, sin descansos entre ejericios y con 3 minutos de descanso entre vueltas al circuito vale? Estaria genial, despues de la sesion de fuerza, un rodaje de 30min en bici, con algun progresivo o esfuerzo submaximo de unos 30 segundos con mucha recuperacion (+3min). Empezaria con 2 o 3 para llegar a 7-10.

Saludos!

 

Hola!

Tras un buen entrenamiento que es lo más recomendable comer para ayudar a la recuperación?? Sé que deben ser sobre todo hidratos y proteínas, pero por ejemplo, si el entreno lo hacemos por la tarde, que tipo de comida/merienda sería lo ideal para tomar justo al acabar el entrenamiento?

Otra duda, se debe comer lo mismo para recuperar de un entreno intenso pero de menos volumen que para recuperar de un entreno de más volumen pero menos intensidad?

Un saludo y gracias de antemano

 

Una consulta, que entrenamiento me recomiendas a mi????

tengo 26 años, mido 1.75m y peso sobre los 100kg (si, estoy gordo, no de piernas ni de brazos, que tengo mucho musculo, pero si tengo tripa XD )

lo que suelo hacer son 3 o 4 salidas a la semana de unos 40km cada una.

sabiendo esto que recomiendas???


gracias por todo

 

hola, gracias por tu ayuda, después del descanso activo que test te parece mejor el tu yo de 2 series de 5 kilometros a tope o el de 20 minutos a tope?? lo digo por que el de los 20 minutos mas o menos se como sacarlo?? un saludo gracias por todo

 

Gracias por tu ayuda. Me estoy haciendo la planificación para ponerme en forma otra vez. A ver si puede ser que vaya verano que llevo.
Saludos

 

Buenas, mi duda es, todo 2013 y lo que llevo de 2014 he hecho carretera, pero ahora me paso a montaña, tengo 15 años, el 4 de enero hago 16, y mido 1'75, todo el mes de agosto llevo parado por una lesion, la gente me dice que cuando vuelva a coger la bici (la semana que viene) empiece con la pretemporada ya, y mi pregunta es, que entrenamientos hago para pretemporada a esta edad? Seria bueno que hiciera gimnasio? Hago estas preguntas porque a esta edad creo que los entrenamientos cambian, me gustaria ir bien esta temporada que viene asique por eso quiero prepararme bien todo... Gracias y un saludo.

 

Buenos días e_límite.
Durante los últimos días he leído los libros de Chema y Yago, y a la conclusión que llego es que hay muy poca diferencia entre ellos, salvo que uno habla de pulsaciones máximas y otro de umbral anaeróbico para sacar las zonas de trabajo. En este caso creo que sacar tus zonas a través del umbral es más exacto.
Hay un punto que me ha dejado descolocado, y es la pérdida de peso. En el caso de Chema, habla de trabajar en zonas 65-75% y largas tiradas para quemar grasa, y Yago habla de quemar calorías, cuanto más intenso y largo sea el trabajo más calorías se queman y por tanto más peso se pierde. Está claro que si uno trabaja cerca de su umbral no podrá aguantar muchas horas.

 

Hola quisiera me ayudarais con estos productos, si lo habéis probado y q tal van, ya q estoy interesado en comprar algo
Gracias

 

Hola. En periodo de base, esta bien entrenar tres dias fuerza en gym(lunes-miercoles-viernes) y 4 dias con la bicicleta alternando mtb y carretera?

Y despues en especifico, dos dias estaria bien y dejar el gimnasio cuando empiecen las competiciones?

 

Hola e-limite.

Te escribo para ver si me puedes ayudar a ponerme en forma poquito a poco.soy un chico de 35 años con una estatura de uno 1,70 cm y unos 95 kg d peso,acabo de empezar una dieta hipercalorica con el nutricionista y me gustaría saber q plan de entrenamiento me viene bien para mi.Te comento las tardes las tengo libres y normalmente suelo hacer una clase en spinning y luego una horita d piscina mas o menos 3 dias a la semana,acabo de volver d vacaciones y quiero empezar a entrenar para ponerme en forma y perder peso.Tambien puedo hacer alguna salida en mtb los fines d semana. Me podrías decir q plan de entrenamiento es el mas apropiado para mí, te comento algo q lo mismo te viene bien,el año pasado me hice una prueba de esfuerzo y me dijo el médico q de 195 pulsaciones no pasara,si necesitas algo por aqui estamos,te agradezco tu interés un saludo Rodri.

 

Pues tu lo has dicho! Pero el mejor ingrediente es el sentido común, que muchas veces perdemos al llegar de la bici (me incluyo jaja).

Ahora en serio, no voy a dar gr/kg de hidratos para después de un entreno, porque creo que para nosotros, que no somos profesionales y solo somos cicloturistas y deportistas que buscamos un rendimiento medio, es rizar demasiado el rizo.

Si la paliza ha sido considerable, tenemos 2 horas de "ventana de glucogeno" abierta, es decir, durante las dos siguientes horas, la mayor cantidad de hidratos que ingiramos, se dedicaran a reparar el daño causado y llenar depósitos. Mas alla de esas dos horas, el cuerpo vuelve a funcionar normal, y a acumular exceso de hidratos en forma de grasas. Es decir, pasta si, hidratos si, pero sin pasarse y en las dos primeras horas. Combinacion perfecta con un buen filete (pavo o pollo ideales, no pasa nada y es hasta bueno meter algo de ternera o cerdo, las grasas son importantes, por ejemplo para las vitaminas liposolubles...etc)

Un buen zumo de fruta nada mas terminar, y lo que os comento, es mas que suficiente, casi perfecto. Eso si, la pasta lo mas limpia posible de salsas, pan...etc.

Respecto a la segunda pregunta... yo para un entreno que ha sido mas intenso pero de menos volumen, metería en tipo de alimento, prácticamente lo mismo, si bien buscaría mayor indice glucemia (cocer mas la pasta, el tipo de fruta...etc) y para un entreno de volumen, algo menos de cantidad de alimento y con mas libertad en la elección del tipo de alimento (indice glucemico menor, implica tener el metabolismo "revolucionado" mas tiempo).

Saludos!

 

Lo primero, una prueba de esfuerzo para establecer tus umbrales y Fcmax. A partir de ahí, muchísimo trabajo, mas del 90% del total que hagas, entre el 60 y el 70% de tu Fcmax, es decir, en aerobicos extensos. Terreno lo mas llano posible, cadencia alta. Hay que buscar el consumo de grasas.

Yo combinaria 3 dias de bici con 3 de caminata a buen ritmo para buscar esas intensidades, y mas adelante, cuando el peso haya bajado un poco, carrera a pie esos 2-3 días semanales, todo a intensidades muy, muy bajas, entre el 65 y 75% como mucho.

Cuando lleves entrenando ya casi 3 meses, puedes intercalar 1 día semanal con series aerobicas intensas, en torno al 80% de Fcmax, en ligera subida. Olvida los kms, centrare en tiempo y establece un patrón por el cual durante 3 meses, todas las semanas sumen mas horas de bici que la anterior (recuerda intercalar una de recuperación cada 4-5 semanas de carga) en base a lo que te digo vale?

Suerte!

 

El de 20 minutos esta muy bien en sujetos muy muy entrenados, pero después del descanso activo lo mas fácil es que los resultados no sean reales porque bajen bastante en la parte final del test y no se puedan sacar buenas conclusiones.

Solo es una recomendación

 

A tu edad ya puedes hacer algo de fuerza, no necesariamente pesas. Hay circuitos muy buenos de ejercicios con tu propio peso que pueden aportarte mucha ganancia (isométricos, multisaltos, el TRX que esta tan de moda...) De todas formas, no hay ningún problema con trabajar en la sala de pesas, pero eso si, EXTREMANDO las precauciones con los pesos que usas. Es una edad perfecta para trabajar la técnica de muchos ejercicios que en adelante serán básicos (cargada, arrancada, peso muerto, sentadillas, prensa...etc) y se puede hacer un trabajo trabajando únicamente con la barra sin mas peso. Eso muy importante que lo supervise un profesional a tu edad.

De cara a la bici, puedes comenzar con mucho rodaje entre 65-75% de fcmax, es decir, muy tranquilo, la bici de carretera es ideal para ello porque con la btt a lo tonto vas de repecho en repecho y es mas dificil. Trabaja mucho la cadencia (85rpm-90rpm). De todas formas, me parece muy pronto para comenzar con el preparatorio general. Yo saldría un mes mas o menos a tu bola, sin hacer excesos, es decir, saliendo a rodar y disfrutar de la bici, y en octubre, hacer un pequeño paron de 10 días, para entonces si comenzar con el preparatorio general.

Si empiezas tan pronto, seguramente estés bien de forma en febrero, pero ¿es lo que buscas? Seguramente no! Disfruta un mes de la bici, sal a rodar con tus amigos, y en octubre comienza con lo que te digo!

 

Hay mucho mito sobre este tema... a mas intensidad mas calorías quemadas, pero hay que buscar de donde sacamos esas calorías que quemamos. Si trabajos al 65-75%, la gran parte de ellas provendrán de la combustión de grasa. Si subimos a intensidades mas cercanas al UL, si que vas a quemar mas calorías, esto está claro, pero muchas, en mayor proporción, provendrán de otras fuentes (por ejemplo, glucógeno).

Resumiento, mayor intensidad, mayor quema de calorías. Si buscamos perder peso, menor intensidad. Esto pierde un poco de validez en deportistas que están bastante finos, porque si un tío de 1,80 y 68kg quema 3000kcal, va a seguir afinando, lo que no pasaría con un tío de 1,80 y 100kg! Claro que el segundo quemaría y acabaría bajando peso, pero de una manera mas lenta, porque yendo pasado de pulso, siempre vas a vaciar los depósitos de glucógeno antes de comenzar a tirar de grasa.

 

Hola amigo,

Dos dias de fuerza son mas que suficiente, 4 de bici y uno de descanso durante el preparatorio general. Manten este esquema en el especifico, trabajando fuerza máxima, fuerza velocidad y fuerza explosiva.

Yo no soy partidario de dejar el gim en todo el año en algunas disciplinas (sobretodo btt y pruebas master). Si quieres hacer cicloturistas, puedes dejarlo en el precompetitivo (2 meses antes de la cita objetivo).

Saludos!

 

Gracias por la respuesta. Te voy a preguntar otra cuestion.

Como recomiendas ir subiendo la intensidad/tiempo en periodo de base?
Es decir, empezar con pocas horas e ir subiendo progresivamente con el paso de las semanas, o empezar con las mismas horas e ir subiendo solo intensidad y pulso?


Y en especifico? Ir bajando tiempo poco a poco tiempo de entreno e ir subiendo intensidad? Y en las series, empezar con poco tiempo de serie e ir subiendo cada semana de duración o empezar con tiempo normal de serie e ir subiendo intensidad y pulso en vez de tiempo? O un poco de las dos cosas?