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Yo olvidaria el spinning, es demasiado intenso para lo que tu buscas (lee mis ultimas respuestas sobre el tema de las calorías . Mucho rodaje al 65-75%, con tranquilidad los 2 primeros meses. Cargas de entreno crecientes en volumen semana a semana, y partir de ahí, intensidad en series largas (8-10-12-20 minutos) al 80% fcmax. Algo de gimnasio (fuerza general, muy aerobico, muchas repeticios muy poco peso) te vendría genial. Series de 25-30 repeticiones (incluyendo sentadillas, militares, curo cuadriles, curo bíceps femoral...etc)

Resumen: Rodaje, cuanto mas mejor y cada semana mas durante los 2 primeros meses, a intensidad muy moderada, en terreno llano. A partir de ahí series aerobicas intensas una vez a la semana, y si puedes, fuerza general en el gim.

Suerte!

 

Yo suelo proponer, al principio, muy poco volumen e intensidad (es fácil que la primera semana comencemos solo con rodajes de 2 horas al 60-65%) para ir subiendo volumen las 4 primeras semanas, a partir de ahí meter solo un poco de intensidad (aerobico extenso, 75%) y seguir subiendo volumen a esta intensidad otras 4 semanas aprox. A partir de ahí, mantener volumen y comenzar a jugar con la intensidad (series aerobicas intensas, 80-85%, sub UL) y paulatinamente bajar/mantener el volumen semanal total, e introducir días concretos de fondo (1 semanal a intensidades muy moderadas, sin serie alguna, de más de 3-4 horas).

En especifico ya es otro tema. Hay que compaginar el volumen y la intensidad sin olvidar ninguno de ambos. La primera parte, es decir, la mas alejada de la competición objetivo, puedes centrarte mas en el volumen sin descuidar la intensidad, y hacer lo contrario cuanto mas te acerques al objetivo, pero sin descuidar tampoco hacer algún recordatorio de fondo en esta época vale?

 

Ok, muchas gracias. Y para una persona que compite a nivel regional, 19 años, nivel fisico medio, cual seria un buen nivel de horas para comenzar el periodo de base? Y para acabarlo? Y en especifico?

 

Por eso me cuesta tanto llevar un pulso bajo, salvo que vaya en rodillo.

 

Ok! Muchas gracias por la respuesta y por dedicar tiempo a resolver nuestras dudas.

Un saludo

 

Aprovecho y meto una pregunta, ¿es correcto usar leche de soja, en lugar de leche de vaca? Y si es correcto, ¿es posible usar la que venden con sabor a chocolate, o es un error tomar de ese tipo?

 

Hola amigo,

Podrias comenzar con 3 días a la semana de rodaje + 2 de fuerza, 8 horas de rodaje y 2 de fuerza al principio del preparatorio general y acabar con unas 18 semanales y 3 de fuerza en el ultimo microciclo del periodo. Es mas o menos lo que suelo manejar, aproximadamente con deportistas similares a lo que me indicas!

En es especifico rara vez pasas de las 12 horas semanales, a no ser gente que tenga mucha disponibilidad. 10-12 horas es mas que suficiente.

 

Hola!

Hombre, estas hablando con un taliban en contra de la leche de vaca jaja. No soy muy objetivo, la verdad es que personalmente no me gusta mucho la leche de vaca (somos el único animal que toma leche de otro animal, y ademas fuera del periodo de lactancia). Todos los nutrientes que proporcionan los lácteos pueden tomarse provenientes de otros alimentos, pero reconozco que es un alimento que tiene mucho aporte.

Hay leches de soja, arroz...etc que proporcionan los mismos nutrientes, incluso mas, que la leche animal. Eso si, tiene que gustarte su sabor, es mucho mas dulce. Como dices las hay sabor chocolate, sin apenas calorías. No hay problema por tomar ese tipo de leche si te gusta mas!

 

Y ya perdona que te termine de cansar...
Que tipo de fuerza hay que hacer en periodo de base y en el específico de los 3 que me as recomendado: fuerza máxima, fuerza velocidad y fuerza explosiva?
Y... Tipos de serie en periodo especifico en bicicleta? Haciendo dos dias a la semana gym, estaria bien un dia de series en bicicleta? Podrias explicarnos un poco los tipos de series que hay, una duración aproximada y cuando hacerlas? El año pasado intente seguir el libro de planifica tus pedaladas, pero las series que recomendaba se me hacian muy cortas a la frecuencia indicada, y con muchísima recuperación. No se si les as echado un ojo. Por eso a ver si puedes echarme una mano. Nos vendria bien a muchos. Muchisimas gracias

 

Buen hilo, me suscribo

 

Siguiendo el hilo, preguntas interesantes y respuestas interesantes de gente que sabe de lo que habla.

 

Hola buenas
De aqui a poco menos de un mes tengo la montseny 360 una prueba de 80 km y 3100 metros de desnivel acumulado,durante el mes de agosto he acumulado 47 horas de btt haciendo desde series cortas a series a umbral un poco a tuti fruti segun como marca el terreno y tmpc siendo muy estricto con los descansos entre repeticiones ( siempre mas descanso que menos) en estas semanas he metido sobre 60-70` semanales a umbral, unos 7` a v02,120` en zona 3 y demas en zona 2 y 1 siempre por pulso.

Pero el caso es que pese a meter algunas salidas de casi 4 horas y con intensidad solo en dos ocasiones me he acercado a los 2000 metros de desnivel acumulado en una sola salida,y de cara a la montseny que son 3100 en 80 km tengo que empezar a meter mas desnivel.

Cual seria la zona mas a preparar y que repeticiones para encarar la prueba? meter salidas largas y de gran desnivel o realizando series mas cortas sin necesidad de hacer grandes desniveles?

 

Buenas!!!
Voy con la consulta. Soy un ciclista master 40, con unos 10000 km anuales, este año la mayoría llanos, buscando coger una buena forma.
He estado en un par de marchas como son Moratalla e Ibi, y un par de brevets 200 y 300 km.
Para la temporada próxima quisiera volver a correr estas marchas y seguir haciendo brevets que me ha gustado mucho el ambiente.
Quiero aprender a entrenar para mejorar mi rendimiento.
Qué consejos me podéis dar? Qué tengo que hacer a partir de ahora, pretemporada?
Me gusta estar bien todo el año, mi manera es salir a hacer muchos km todos los fines de semana, cada entrenamiento acostumbran a salir más de 100, pero por lo que estoy leyendo quizás no es la mejor manera de actuar. Se me da muy mal subir, puesto que peso mucho, mido 185 cm. Me gustaría mejorar en subida también.

 

Nada que perdonar!

Durante el preparatorio general: Fuerza general y algo de fuerza amxima las ultimas semanas. Combinando con resistencia aerobica intensa (80% y hasta 85% Fcmax) en series desde 5 a 40min de duración, tanto en terreno llano como en subida, con recuperaciones de 1/2 la duración de la serie.

Con esto deberías de tener entretenimiento para una temporada: 2 días de gim, 2 de series (una subida y otra en llano) + 1 día de salda de fondo

 

Hola amigo,

Yo meteria mucho desnivel a ritmos cómodos estas próximas semanas, aumentando cada semana hasta 1 semana antes de la prueba, y a partir de ahí, descanso. No metería muchas mas series cortas, si acaso un día a la semana a modo de recordatorio. Mucho volumen con desnivel, intensidades moderadas

 

Hola amigo,

Pues un poco lo que venimos hablando. perder el miedo a la sala de pesas durante el invierno, mucha fuerza general (circuitos tipo crossfit cada vez me gustan mas de cara a ganar fuerza y resistencia), mucho volumen en invierno, de manera creciente. Series aerobicas intensas desde el principio del preparatorio general....

En que fechas suelen caer esas pruebas? Quiza sea el momento de bajarse de la bici 2 o 3 semanas, descansar, y comenzar con un buen preparatorio a principios de Octubre!

3 meses de preparatorio general + 2 de especifico + 1 de competitivo, con este macrociclo te pones en marzo, luego un poco de descanso y otro u otros dos macros para estar bien en junio-julio, como lo ves?

El entreno varia mucho de una época a otra, pero creo que es lo mejor centrarse ahora en lo mas próximo, que seria tu preparatorio general, y empezar por eso, mucho volumen, intensidad muy moderada, y ganar fuerza general estos 2-3 primeros meses, y a partir de ahí comenzar con el trabajo de calidad.

 

Buenas, retomo otra vez el hilo a ver si me puedes aconsejar..ok

He estado todo el verano haciendo rutas con road y haciendolas con puertos incluidos, vamos ke no he bajado la intensidad despues del paron de las carreras (mtb), pues estas 2 ultimas semanas he estado haciendo series de 10x5 x3... Y despues al 65-75% la ultima hora.
Hoy he ido a una Maraton y las sensaciones no eran muu buenas.

Me podrias orientar un poco, tengo 3 carreras en mes y medio, si me podrias poner algun tipo de ejercicios y asi ver si recupero esas buenas sensaciones ke tenia hace unos meses..

Gracias!

Pd: tengo 3 dias a la semana para entrenar.

 

Ya empezé a visitar el gimnasio el invierno pasado, y me gustó mucho la verdad.
Cuando te refieres a fuerza general, me puedes explicar un poco más con detalle, hago abdominales, flexiones de brazos, dominadas, y con pesas, hago pecho, sentadillas, hombros, triceps,...
En casa, he cogido la costumbre de hacer abdominales, y pesas después de los entrenamientos con la bici, ¿eso lo hago bien?
Las pruebas de las brevets de ultrafondo este año pasado fueron en marzo y abril, y la marcha de moratalla, final de mayo e Ibi primeros de junio.

Si decido descansar de la bici, ¿qué hago? sigo saliendo a correr, yendo al gimnasio, ... o ¿podría seguir saliendo en la bici pero más suave y empezar en octubre con el preparatorio general? No estoy acostumbrado a hacer parones, y me resulta un poco rara la idea.

 

Hola Fran,

Bien, lo mas importante ahora es bajar el piston. Puede que hayas saturado un poco de más, y ahora necesitamos recuperar y regenerar. Vamos a bajar volumen e intensidad. Lo que queda de semana, hasta el domingo, descansa totalmente. Entonces, la semana que viene, sal a rodar 2-3 horas a 65-75% lunes y miercoles, y el jueves realizar 2x10min en subida al 80-85% recuperando 7min. Viernes rodaje fácil, y el sabado prueba a salir con grupeta a ver que tal vas, vale?

Ya me cuentas! Y si vas encontrandote mejor, seguimos comentando

 

Hola Carles,

En gimnasio, basicamente hago 4 ejercicios: Sentadilla, Cargada, Prensa y escalón con barra (puedes encontrar tutoriales de cada uno de ellos, tecnicamente bien ejecutados en youtube). Fuerza general, es basicamente, trabajar en el entorno del 40 hasta 60-70% del peso maximo que seas capaz de levantar en 3 repeticiones,, es decir, peso maximo.

Como te decia, trabajar en el entorno del 40 hasta el 60-70% en 3-4 series de 10 y hasta 20 repeticiones (como siempre, empezando por poco volumen para ir subiendo poco a poco series y repeticiones). Por supuesto, abdominales al final de cada sesion, variados para contrarrestar el acortamiento del tren inferior.

Yo pararia 3 semanas en octubre, para retomar en noviembre el perioro preparatorio general, volver al gim y a la bici. 3 semanas de descanso activo: natacion, caminar... pero nada de intensidad, hay que dejar regenerarse al organismo, y hacer una transicion entre macrociclos o temporadas.

Se que suele parecer raro, pero es muy, muy importante.

Saludos!